Plötzliche Angstattacken können körperliche Symptome wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot und starke innere Unruhe auslösen. In solchen Momenten ist ein strukturiertes Vorgehen nützlich: kurz innehalten, die Umgebung prüfen, die Atmung beruhigen und einfache Erdungs- oder Ablenkungstechniken nutzen. Diese ersten Maßnahmen verringern oft die akute Intensität der Panik und schaffen Raum für weitere Schritte. Der folgende Leitfaden beschreibt konkrete Techniken, die Sie sofort anwenden können, sowie Strategien zur Prävention.

Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Bitte konsultieren Sie eine qualifizierte medizinische Fachkraft für individuelle Beratung und Behandlung.

Atmung und Atemübungen

Bei einer Attacke verändert sich häufig die Atmung: sie wird schneller und flacher. Bewusstes, langsames Atmen hilft, den Körper zu beruhigen. Eine praktische Übung ist das tiefe Bauchatmen: langsam vier Sekunden einatmen, kurz halten und langsam sechs bis acht Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie das mehrere Male, bis sich die Atmung stabilisiert. Durch kontrollierte Atmung sinkt die erlebte Anspannung, Hyperventilation wird reduziert und das Gefühl von Kontrolle wird gestärkt.

Entspannungstechniken für den Körper

Kurzzeitige körperliche Entspannungsübungen sind schnell wirksam. Progressive Muskelentspannung bedeutet, einzelne Muskelgruppen gezielt anzuspannen und wieder zu lösen; beginnen Sie mit Gesicht und Schultern, dann Arme und Beine. Auch einfache Dehnübungen oder das bewusste Lockern der Hände kann helfen. Kalte Kompressen am Handgelenk oder Wasserspritzer ins Gesicht aktivieren einen beruhigenden Reflex. Diese Methoden reduzieren körperliche Erregung und schaffen eine Grundlage für weitere mentale Strategien.

Kognitive Verhaltenstechniken (KVT)

Kognitive Strategien aus der KVT lassen sich auch akut einsetzen. Identifizieren Sie einen dominanten Angstgedanken und prüfen Sie ihn sachlich: Gibt es konkrete Beweise dafür? Welche alternativen Erklärungen sind möglich? Solche gedanklichen Prüfungen können die automatische Katastrophisierung unterbrechen. Zusätzlich helfen kurze Aufgaben wie zählen oder ein Text laut vorlesen, um die Aufmerksamkeit vom angstauslösenden Gedanken wegzulenken. Diese Techniken verhindern meist eine weitere Eskalation.

Achtsamkeit und Meditation zur Erdung

Achtsamkeitsübungen lenken den Fokus in den gegenwärtigen Moment und können Panikgefühle mildern. Die 5-4-3-2-1-Erdung ist leicht anzuwenden: nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie fühlen, drei, die Sie hören, zwei, die Sie riechen, und eine Sache, die Sie schmecken oder denken. Kurze geführte Meditationen oder Atem-Meditationen stabilisieren die Wahrnehmung weiter, wenn sie regelmäßig geübt werden. Solche Praktiken stärken außerdem die Fähigkeit, stressresistenter zu reagieren.

Exposition und Umgang mit Vermeidung

Wenn Angstattacken wiederholt auftreten, führt Vermeidung oft zu größerer Einschränkung. Gezielte Expositionsübungen unter fachlicher Anleitung können helfen: schrittweise und kontrolliert die angstauslösenden Situationen aufsuchen, um die Erfahrung zu sammeln, dass die Angst abnimmt. Auch in Eigenregie können kleine, erreichbare Schritte wirken, etwa für kurze Zeit bewusst in eine zuvor vermiedene Situation gehen. Beratung oder Psychotherapie unterstützen diesen Prozess und vermindern langfristig die Anfälligkeit für Panik.

Selbstfürsorge, Schlaf und Resilienz

Alltagsfaktoren beeinflussen, wie anfällig man für Attacken ist. Ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und feste Tagesstrukturen reduzieren die Grundanfälligkeit für Stress. Selbstfürsorge umfasst zudem regelmäßige Pausen, soziale Kontakte und Techniken zur Stressbewältigung. Eine professionelle Beratung oder psychotherapeutische Begleitung kann individuelle Ressourcen stärken und die Resilienz erhöhen, sodass akute Paniksituationen seltener und leichter zu bewältigen sind.

Zum Abschluss: Bei einer plötzlichen Angstattacke helfen kurze, praktische Schritte—die Situation sichern, die Atmung regulieren, körperliche Entspannung und kognitive Techniken anwenden sowie achtsam erden. Treten Attacken häufiger auf oder sind besonders belastend, ist eine fachliche Abklärung und gegebenenfalls therapeutische Unterstützung ratsam. Langfristig können Selbstfürsorge, strukturierte Therapieansätze und Schutzfaktoren die Häufigkeit und Intensität von Panik verringern.