¿Qué funciones cumple el calcio en el organismo?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y su función principal es estructural: forma parte de los huesos y los dientes. Pero su papel no se limita a la estructura ósea; es esencial en la contracción muscular, en los procesos de coagulación sanguínea y en la transmisión de impulsos nerviosos. Mantener una ingesta suficiente de calcio a lo largo de la vida ayuda a desarrollar y conservar la masa ósea, lo que resulta especialmente importante durante la infancia, la adolescencia y en la tercera edad para reducir el riesgo de osteoporosis.

Entre las fuentes alimentarias más ricas en calcio se encuentran los lácteos (leche, yogur, quesos). También es posible obtener calcio de origen vegetal: hojas verdes (como la col rizada y las espinacas), almendras, semillas de sésamo y pescados pequeños con espinas comestibles, como las sardinas.

¿Por qué el magnesio es imprescindible?

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Es clave para la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función neuromuscular y la regulación de la presión arterial. Asimismo, desempeña un papel en el metabolismo óseo y actúa coordinadamente con el calcio para mantener la salud de los tejidos duros y evitar depósitos calcáreos en los tejidos blandos.

Alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos (nueces, almendras), semillas (calabaza, sésamo), cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. El chocolate negro y pescados grasos como el salmón y la caballa también aportan magnesio.

Fuentes destacadas de calcio y magnesio

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Mineral	Fuentes principales	Ejemplos prácticos
Calcio	Lácteos, verduras de hoja verde, sardinas, semillas	Yogur natural, ensalada con col rizada, sardinas en lata
Magnesio	Frutos secos, semillas, legumbres, granos integrales	Puñado de almendras, hummus, avena integral

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Aviso de costos: Los precios son orientativos y pueden variar según la región y el proveedor. Esta tabla es meramente informativa y no constituye una recomendación de compra.

Cómo asegurar una ingesta adecuada de minerales

La manera más fiable de cubrir las necesidades de minerales es seguir una dieta variada y equilibrada. Incorporar alimentos de todos los grupos garantiza una distribución amplia de nutrientes. Algunas recomendaciones prácticas:

• Añade verduras de hoja verde a ensaladas, batidos o guisos para aportar calcio y magnesio.
• Consume frutos secos y semillas como snack o espolvoreados sobre yogur y cereales.
• Prefiere granos integrales frente a refinados para aumentar el aporte de magnesio y otros minerales.
• Introduce legumbres en sopas, ensaladas y guisos al menos 2–3 veces por semana.
• Elige productos lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales fortificadas con calcio si sigues una dieta sin lácteos.

Además de seleccionar alimentos ricos en minerales, la presencia de otros nutrientes influye en su absorción: por ejemplo, la vitamina D mejora la captación de calcio, mientras que el exceso de fitatos (presentes en algunos cereales y legumbres sin remojo) puede reducir la biodisponibilidad de ciertos minerales.

Interacciones entre minerales: competencia y sinergias

Los minerales no actúan de forma aislada; interactúan en el intestino y en el organismo. Es importante conocer algunas relaciones relevantes:

• Competencia entre calcio y magnesio: ambos pueden competir por los mismos mecanismos de absorción intestinal. Consumir cantidades masivas de uno de ellos en una sola toma puede reducir la absorción del otro.
• Interferencia del calcio con hierro y zinc: un aporte muy elevado de calcio en determinadas comidas puede disminuir la absorción de hierro y zinc.
• Sinergias útiles: el magnesio contribuye al metabolismo del calcio y, junto con la vitamina D, favorece la formación ósea adecuada.

Por ello, mantener un equilibrio en la dieta y distribuir las fuentes minerales a lo largo del día favorece una mejor absorción global.

Suplementación: cuándo puede ser necesaria

En la mayoría de los casos, una alimentación variada cubre las necesidades de minerales. Sin embargo, hay situaciones en las que la suplementación puede ser aconsejable, siempre bajo supervisión médica:

• Deficiencias diagnosticadas por analíticas de laboratorio.
• Embarazo y lactancia, cuando las demandas de algunos minerales aumentan.
• Personas mayores con menor absorción intestinal o con dietas insuficientes.
• Dietas muy restrictivas (veganas sin planificación, exclusión larga de lácteos) o condiciones que causan malabsorción intestinal.

Antes de iniciar cualquier suplemento conviene consultar a un profesional de la salud, ya que el exceso de minerales también puede ocasionar efectos adversos (p. ej., hipercalcemia, alteraciones digestivas, interferencias con otros micronutrientes).

Conclusión

Los minerales, y en particular el calcio y el magnesio, son vitales para el funcionamiento del organismo: sostienen la estructura ósea, permiten la contracción muscular, participan en la transmisión nerviosa y apoyan numerosos procesos bioquímicos. Priorizar alimentos variados y ricos en estos nutrientes, distribuir su consumo a lo largo del día y prestar atención a interacciones y a las necesidades individuales ayuda a mantener un buen estado nutricional.

Este artículo es solo para fines informativos y no debe considerarse asesoramiento médico. Por favor, consulte a un profesional de la salud calificado para obtener orientación y tratamiento personalizados.