ໃນຊ່ວງຕົ້ນສະຕະວັດທີ 20, ການຝຶກແບບນີ້ໄດ້ຖືກນຳມາໃຊ້ໃນວົງການທະຫານແລະການບັງຄັບໃຊ້ກົດໝາຍໃນຫຼາຍປະເທດ. ມັນຖືກເຫັນວ່າເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດ.

ໃນຊຸມປີ 1980, ນັກກິລາມືອາຊີບເລີ່ມສັງເກດເຫັນປະໂຫຍດຂອງຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານແລະເລີ່ມລວມມັນເຂົ້າໃນໂປຣແກຣມການຝຶກຊ້ອມຂອງພວກເຂົາ. ນັກບານເຕະ, ນັກກິລາກະຕໍ້, ແລະນັກມວຍໄດ້ນຳໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາ.

ຕໍ່ມາໃນຊຸມປີ 2000, ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມໃນຊຸມຊົນການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປ. ການຝຶກແບບກຸ່ມແລະໂປຣແກຣມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອີງໃສ່ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານໄດ້ເລີ່ມປະກົດຂຶ້ນໃນຫ້ອງຢິມແລະສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງວັດທະນະທຳການອອກກຳລັງກາຍສະໄໝໃໝ່.

ວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານ

ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານແມ່ນການຝຶກທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເນື່ອງຈາກມັນລວມເອົາຫຼາຍລະບົບຂອງຮ່າງກາຍເຂົ້າດ້ວຍກັນ. ມັນກະຕຸ້ນລະບົບກ້າມຊີ້ນ, ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ແລະລະບົບປະສາດ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການປັບປຸງທີ່ກວ້າງຂວາງໃນສະມັດຕະພາບທາງຮ່າງກາຍ.

ເມື່ອເຮັດຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກກະຕຸ້ນ. ນີ້ລວມເຖິງກ້າມຊີ້ນເອິກ, ແຂນ, ໄຫຼ່, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວຍັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແກນກາງ, ເຊິ່ງສຳຄັນສຳລັບການຮັກສາທ່າທາງແລະຄວາມສົມດຸນ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນເທິງສ່ວນເຫັນໄດ້ 5-10% ພາຍໃນ 6-8 ອາທິດ. ນອກຈາກນີ້, ມັນຍັງປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງສຳຄັນສຳລັບກິລາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຊ້ຳໆ.

ໃນແງ່ຂອງລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄດ້ເຖິງ 70-80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, ເຊິ່ງຢູ່ໃນຊ່ວງທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການຝຶກຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ການຝຶກແບບນີ້ຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີສາມາດປັບປຸງໜ້າທີ່ຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ນຳໄປສູ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ VO2 max ເຖິງ 15% ໃນໄລຍະເວລາ 12 ອາທິດ.

ນອກຈາກນີ້, ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານຍັງມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ລະບົບປະສາດ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັບຊ້ອນຊ່ວຍປັບປຸງການປະສານງານລະຫວ່າງປະສາດແລະກ້າມຊີ້ນ, ນຳໄປສູ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ.

ເຕັກນິກແລະຮູບແບບຂອງຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານ

ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ, ແຕ່ກໍ່ມີຫຼາຍຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ສາມາດນຳມາໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນລັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບາງຮູບແບບທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມລວມມີ:

1. ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານມາດຕະຖານ: ນີ້ແມ່ນຮູບແບບພື້ນຖານທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງລວມເອົາການເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າເຫຍຽດແຂນ, ການຫຼຸດຮ່າງກາຍລົງ, ແລະການຍົກຕົວຂຶ້ນຄືນ.

2. ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານແບບແຄບ: ມືຖືກວາງໃກ້ກັນກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເນັ້ນໜັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນເອິກສ່ວນໃນແລະກ້າມຊີ້ນໄຕຣເຊັບ.

3. ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານແບບກວ້າງ: ມືຖືກວາງກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເນັ້ນໜັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນເອິກສ່ວນນອກແລະກ້າມຊີ້ນໄຫຼ່.

4. ຄວາມດັນຕາມຫຼັກລ້ານແບບເພີ່ມນ້ຳໜັກ: ນີ້ລວມເອົາການເພີ່ມນ້ຳໜັກເຂົ້າໄປໃ