ວິທີຈັດການກັບຄວາມກັງວົນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ
ຄວາມກັງວົນເປັນສິ່ງທີ່ພົບເຫັນໄດ້ທົ່ວໄປໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງຫຼາຍຄົນ. ມັນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຈາກຫຼາຍສາເຫດ ເຊັ່ນ: ບັນຫາການເງິນ, ຄວາມສໍາພັນ, ການເຮັດວຽກ ຫຼື ສຸຂະພາບ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມກັງວົນຈະເປັນປະຕິກິລິຍາທໍາມະຊາດຕໍ່ສະຖານະການທີ່ກົດດັນ, ແຕ່ເມື່ອມັນກາຍເປັນເລື້ອງປົກກະຕິ ຫຼື ຮຸນແຮງເກີນໄປ, ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຊີວິດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຮຽນຮູ້ວິທີຈັດການກັບຄວາມກັງວົນຢ່າງມີປະສິດທິພາບຈຶ່ງເປັນທັກສະສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບຈິດທີ່ດີ. ບົດຄວາມນີ້ຈະສໍາຫຼວດວິທີການຕ່າງໆໃນການຈັດການກັບຄວາມກັງວົນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ດ້ານຈິດຕະວິທະຍາ ແລະ ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດທີ່ທັນສະໄໝ.
ການຝຶກຫາຍໃຈເພື່ອຜ່ອນຄາຍ
ໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຈັດການກັບຄວາມກັງວົນແມ່ນການຝຶກຫາຍໃຈເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນຂອງລະບົບປະສາດອັດຕະໂນມັດ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກກະຕຸ້ນເມື່ອເຮົາຮູ້ສຶກກັງວົນ. ວິທີການຫາຍໃຈແບບ 4-7-8 ເປັນເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດທິພາບ: ຫາຍໃຈເຂົ້າຜ່ານດັງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ກັ້ນລົມຫາຍໃຈໄວ້ 7 ວິນາທີ, ແລ້ວຄ່ອຍໆຫາຍໃຈອອກທາງປາກເປັນເວລາ 8 ວິນາທີ. ການເຮັດແບບນີ້ຊ້ຳກັນຫຼາຍໆຄັ້ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ. ການຝຶກຫາຍໃຈແບບນີ້ເປັນປະຈໍາ, ແມ່ນແຕ່ເມື່ອບໍ່ຮູ້ສຶກກັງວົນ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕອບສະໜອງໄດ້ດີຂຶ້ນເມື່ອເກີດຄວາມກັງວົນຂຶ້ນຈິງ.
ການປັບປຸງຮູບແບບການຄິດ
ຄວາມກັງວົນມັກຈະເກີດຈາກຮູບແບບການຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ການບໍາບັດດ້ວຍຄວາມຮູ້ຄວາມເຂົ້າໃຈດ້ານພຶດຕິກໍາ (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) ເປັນວິທີການທີ່ພິສູດແລ້ວວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການຈັດການກັບຄວາມກັງວົນ ໂດຍການປັບປຸງຮູບແບບການຄິດ. ເຕັກນິກໜຶ່ງຂອງ CBT ແມ່ນການທ້າທາຍຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນ, ໃຫ້ລອງກວດສອບຄວາມຄິດຂອງທ່ານ: ມັນສົມເຫດສົມຜົນບໍ່? ມີຫຼັກຖານສະໜັບສະໜູນຄວາມຄິດນີ້ບໍ່? ມີມຸມມອງອື່ນທີ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ່? ການຝຶກແບບນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມອງເຫັນສະຖານະການຢ່າງສົມດຸນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ນອກຈາກນີ້, ການຝຶກການຮູ້ເທົ່າທັນ (mindfulness) ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດພັນກັບປັດຈຸບັນ ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບອະນາຄົດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ໂພຊະນາການ
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ດີຕໍ່ທັງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍປ່ອຍ endorphins, ເຊິ່ງເປັນສານເຄມີໃນສະໝອງທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມກັງວົນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນອກຈາກນີ້, ໂພຊະນາການທີ່ດີກໍ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຈັດການກັບຄວາມກັງວົນ. ການຫຼີກລ້ຽງອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອິນຫຼາຍເກີນໄປ, ນ້ຳຕານ ແລະ ແອວກໍຮໍ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມກັງວົນໄດ້. ແທນທີ່ຈະນັ້ນ, ໃຫ້ເນັ້ນການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ omega-3 fatty acids, vitamin B ແລະ magnesium, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ.
ການຈັດການກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ການພັກຜ່ອນ
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເປັນສາເຫດສໍາຄັນຂອງຄວາມກັງວົນ, ດັ່ງນັ້ນການຮຽນຮູ້ວິທີຈັດການກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢ່າງມີປະສິດທິພາບຈຶ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ການຈັດຕາຕະລາງເວລາ ແລະ ການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງໜ້າວ
